Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين رفع الأثقال 4 أيام

يهدف الجدول التدريبي لزيادة القوة للاعبي رفع الأثقال أو الراغبين في المنافسة مستقبلا في البطولات.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وظهر

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4

نشاط اليوم (2): يوم راحة

نشاط اليوم (3): أرجل علوية وأرجل سفلية

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

10

8

6

6

4
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
الة ضغط رجل خلفي جالس - Seated Leg Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
ضغط سمانة دامبل على طارة - Dumbbell Standing Calf Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10

نشاط اليوم (4): يوم راحة

نشاط اليوم (5): كتف وترايسبس

ضغط كتف بار جالس - Barbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

6
ضغط دامبل جالس (ارنولد) - Dumbbell Arnold Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

6
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

6
كتف امامي دمبل فردي - Dumbbell Front Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

6
ضغط بار ضيق مستوي - Barbell Close Grip Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

6
دفع بار ترايسبس مستوي - Barbell Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

6
اوفر ترايسبس دامبل واقف - Dumbbell Standing Triceps Extension

المجموعة

1

2

التكرارات

8

8
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip

المجموعة

1

2

التكرارات

10

10

نشاط اليوم (6): ظهر وأرجل علوية وأرجل سفلية

الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

10

8

6

6

4
قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

10

8

6

6

4
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
الة ضغط رجل خلفي جالس - Seated Leg Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

6

6

4
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 78361200-1781231189-51