جدول تمارين لزيادة القوة والسرعة في السباحة
الهدف من البرنامج هو الالتزام بالتمارين الأساسية فقط والتي تزيد من قوة الجسم بشكل عام وتزيد التحمل العضلي وقوة المفاصل وبالتالي تحسن من أداء السباحة.
نشاط اليوم (1): أرجل علوية وأرجل سفلية وظهر وبطن
-
قرفصاء بالبار - Barbell Squat
المجموعة123التكرارات888
-
ضغط سمانة بار خلف الرأس - Barbell Floor Calf Raise
المجموعة123التكرارات888
-
الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift
المجموعة123التكرارات888
-
تمرين القطنية على كرسي عالي - Hyperextensions - Back Extensions
المجموعة123التكرارات888
-
ضغط بطن سفلي على العقلة - Hanging Knee Raise
المجموعة123التكرارات888
-
تويست بالطارة على كرسي مقلوب - Decline Bench Weighted Twist
المجموعة123التكرارات888
-
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch
المجموعة123التكرارات888
نشاط اليوم (2): يوم راحة
نشاط اليوم (3): يوم راحة
نشاط اليوم (4): صدر وترايسبس وكتف وظهر وبايسبس
-
ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press
المجموعة123التكرارات888
-
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly
المجموعة123التكرارات888
-
متوزاي بوزن الجسم - Dip
المجموعة123التكرارات888
-
ضغط بار ضيق مستوي - Barbell Close Grip Bench Press
المجموعة123التكرارات888
-
ضغط بار واقف نزول كامل - Barbell Standing Military Press
المجموعة123التكرارات888
-
سحب بار للعنق كتف امامي - Barbell Up Right Row
المجموعة123التكرارات888
-
سحب كيبل واقف يد واحدة - Cable Straight Arm Push Down
المجموعة123التكرارات888
-
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row
المجموعة123التكرارات888
-
سحب كيبل عالي اثناء الجلوس - Cable V Bar Pull Down
المجموعة123التكرارات888
-
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl
المجموعة123التكرارات888
-
سحب دامبل دائري - Dumbbell Zottman Curl
المجموعة123التكرارات888
نشاط اليوم (5): يوم راحة
نشاط اليوم (6): يوم راحة
نشاط اليوم (7): يوم راحة
واتساب
تيلغرام