Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين لاعب كرة القدم في الجيم

يهدف الجدول التدريبي لتحسين الأداء البدني والرياضي للاعبي كرة القدم داخل الملعب من خلال زيادة قوة العضلات وقوة التحمل بشكل رئيسي.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): أرجل علوية وظهر وبايسبس

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
تبادل دامبل واقف - Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
مطرقة دامبل بالتبادل - Dumbbell Alternate Hammer Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

0

0

0
سحب بار زج زاج على مسند - Barbell Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (2): صدر وترايسبس وبطن

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
دفع (رفص) ترايسبس واقف تبادل - Dumbbell Alternate Bent Over Kickback

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
دفع بار مستوي ضيق - Barbell Lying Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

20

20
طحن بطن مائل جانبي - Oblique Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

20

20
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

20

20

نشاط اليوم (3): كارديو

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

30
جهاز المشي - Walking

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

15

نشاط اليوم (4): أرجل علوية وظهر وبايسبس

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
تبادل دامبل واقف - Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
مطرقة دامبل بالتبادل - Dumbbell Alternate Hammer Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار زج زاج على مسند - Barbell Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (5): صدر وترايسبس وبطن

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
دفع (رفص) ترايسبس واقف تبادل - Dumbbell Alternate Bent Over Kickback

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
دفع بار مستوي ضيق - Barbell Lying Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

20

20
طحن بطن مائل جانبي - Oblique Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

20

20
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

20

20

نشاط اليوم (6): يوم راحة

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 78361200-1781231189-51