Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

برنامج تمارين زيادة القوة العضلية 6 أيام

يحتوي البرنامج على أفضل التمارين على الإطلاق لتحفيز وزيادة قوة العضلات إلى الحد الأقصى خلال 6-8 أسابيع فقط.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): أرجل علوية ومؤخرة (جلوتس) وظهر وبايسبس وأرجل سفلية

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
طعن بالبار - Barbell Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
سحب كيبل سفلي سكوات - Cable Pull Through

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تبادل دامبل واقف - Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15

نشاط اليوم (2): صدر وكتف وترايسبس وبطن

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
ضغط كتف بار جالس - Barbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
سحب بار ترابيس - Barbell Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
دفع بار ترايسبس مستوي - Barbell Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
ضغط بار ضيق مستوي - Barbell Close Grip Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب حبل كيبل ضغط بطن - Cable Crunch

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (3): يوم راحة

نشاط اليوم (4): صدر وكتف وترايسبس وبطن

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
ضغط كتف بار جالس - Barbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
سحب بار ترابيس - Barbell Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
دفع بار ترايسبس مستوي - Barbell Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
ضغط بار ضيق مستوي - Barbell Close Grip Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب حبل كيبل ضغط بطن - Cable Crunch

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (5): أرجل علوية ومؤخرة (جلوتس) وظهر وبايسبس وأرجل سفلية

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
طعن بالبار - Barbell Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
سحب كيبل سفلي سكوات - Cable Pull Through

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

10

10

10
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تبادل دامبل واقف - Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15

نشاط اليوم (6): يوم راحة

نشاط اليوم (7): ظهر وأرجل علوية وأرجل سفلية وبايسبس

الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط سمانة على جهاز المكبس - Calf Press On Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
تبادل دامبل واقف - Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :