Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمرين سوبر سيت للمتقدمين 6 أيام

من أفضل جداول التدريب للمتقدمين 6 أيام في الأسبوع بنظام السوبر سيت وهو أحد من أقوى أنظمة التدريب لزيادة الشدة والكثافة وإضافة بعض التغيير على روتينك التدريبي لكسر فترات الثبات.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): ظهر وترايسبس

عقلة قبضة متوسطة يد معكوسة - Chin Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

8

6
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

8

6
دفع بار مستوي ضيق - Barbell Lying Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

8

6
سحب عقلة قبضة واسعة - Weighted Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

8

6
ضغط واقف كيبل مثلث - Triceps Pushdown V Bar

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

8

6
سحب كيبل عالي اثناء الجلوس - Cable V Bar Pull Down

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

8

6
اوفر دامبل جالس - Dumbbell Seated Triceps Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

8

6
متوزاي بوزن الجسم - Dip

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

8

6

نشاط اليوم (2): أرجل علوية وأرجل سفلية وبطن

طعن بار رجل واحدة على كرسي - Barbell One Leg Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفعة ميتة بار تحت الركبة - Barbell Stiff-Legged Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ركل رجل واحدة - Leg Extension with One Leg

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط السمانة جالس - Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط مقلوب رفع الارجل - Leg Pull In

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط سمانة دامبل رجل واحدة على طارة - Dumbbell Seated One Leg Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط بطن يد مكتوفة على الصدر - Sit Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (3): كتف وبطن

ضغط كتف بار جالس - Barbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفرفة جانبي واقف منحني - Dumbbell Bent Over Delt Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب بار ترابيس - Barbell Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
كتف بار امامي - Barbell Front Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ترابيس واقف باستخدام الوزن - Weight Plate Shrugs

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط مع رفع الرجل للاعلى - Handstand Pushups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (4): صدر وبايسبس وساعد

ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تكوير بايسبس يد واحدة دامبل - Dumbbell Concentration Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب بار مستوي قبضة واسعة - Barbell Standing Wide Grip Biceps Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط مستوي بالبار قبضة يد واسعة - Barbell Wide Grip Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ثني المعصم دامبل يد واحدة على الكرسي - Dumbbell One Arm Wrist Curl Over Bench

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ثني المعصم دامبل يد واحدة عكسي على الكرسي - Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl Over Bench

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط بالدامبل مقلوب - Dumbbell Decline Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
مطرقة دامبل بالتبادل - Dumbbell Cross Body Hammer Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (5): كتف وبطن

ضغط دامبل جالس (ارنولد) - Dumbbell Arnold Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تسخين مفصل كتف واقف - Dumbbell Cuban Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ترابيس بار قبضة واسعة - Barbell Snatch Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط مع رفع الرجل للاعلى - Handstand Pushups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تويست مقلوب - Decline Bench Twisting Sit Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط مقلوب دفع الارجل عاليا مدى كامل - Decline Bench Leg Raise with Hip Thrust

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ترابيس واقف باستخدام الوزن - Weight Plate Shrugs

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

20

20

نشاط اليوم (6): أرجل علوية وأرجل سفلية وظهر وبطن

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط السمانة جالس - Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط سمانة على جهاز المكبس - Calf Press On Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تويست بالطارة على كرسي مقلوب - Decline Bench Weighted Twist

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفع القدمين على المتوازي - Knee Hip Raise On Parallel Bars

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 61744900-1782012033-64