Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين ارنولد سبليت 5 أيام

من أشهر الأنظمة التدريبية وكان روتين خاص بعدد من اللاعبين المحترفين أشهرهم ارنولد شوارزنجر، النظام التدريبي مناسب لفترات الضخامة لمتقدمي المستوى.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): أرجل علوية وأرجل سفلية

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

16

16

16

16
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

15

15

15

15
ضغط سمانة على جهاز المكبس - Calf Press On Leg Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

20

20

20

20
اطالة سمانة بوزن الجسم واقف - Bodyweight Standing Calf Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

15

15

15

15
الة ضغط السمانة جالس - Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

16

16

16

16

نشاط اليوم (2): صدر

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

20

20

20

20
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

20

20

20

20
تجميع كيبل صدر عالي - Cable Cross Over

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

16

16

16

16
سحب كيبل من الاسفل للصدر العلوي - Cable Lower Chest Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (3): ظهر

الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (4): بايسبس وترايسبس

سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تبادل دامبل واقف - Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

14

14

14
مطرقة دامبل بالتبادل - Dumbbell Alternate Hammer Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تبادل دامبل جالس - Dumbbell Alternate Seated Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل عالي مسطرة - Cable Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

20

20

20

20
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

20

20

20

20

نشاط اليوم (5): كتف

سحب بار ترابيس - Barbell Shrug

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

20

20

20

20
ضغط بار واقف نزول كامل - Barbell Standing Military Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

15

15

15

15
ضغط كتف بار جالس - Barbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

15

15

15

15
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

التكرارات

14

14

نشاط اليوم (6): يوم راحة

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 08069500-1782012024-52