Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

برنامج تمرين 5x5 لزيادة القوة وبناء العضلات

لزيادة القوة العضلية يهدف الجدول إلى زيادة عدد المجموعات مع تقليل عدد التكرارات ليكون كل مجموعة 5 تكرارات بمعدل 5 مجموعات لكل تمرين لزيادة القوة العضلية.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وكتف وترايسبس

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
ضغط صدر بار مقلوب فرنساوي - Barbell Decline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
ضغط بار مع قرفصاء - Barbell Push Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

0

5

5

5
دفع دامبل مستوي - Dumbbell Lying Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

5

5

5

5

نشاط اليوم (2): يوم راحة

نشاط اليوم (3): أرجل علوية ومؤخرة (جلوتس) وأرجل سفلية

سكوات بار امامي - Barbell Front Squat

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
رفعة ميتة بار تحت الركبة - Barbell Stiff-Legged Deadlift

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
سكوات مع الركوع بار خلف الرأس - Kneeling Squat

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
ضغط سمانة جالس على المكبس - Calf Press on Leg Press Machine

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5

نشاط اليوم (4): يوم راحة

نشاط اليوم (5): صدر وكتف وظهر وبايسبس

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
اوفر صدر بالدامبل مستوي - Dumbbell Bent Arm Pullover

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
ضغط بار واقف نزول كامل - Barbell Standing Military Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

5

5

5

5

5

نشاط اليوم (6): بطن

الة ضغط عضلات البطن - Ab Crunch Machine

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بطن عقلة - Hanging Pike

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
طحن بطن مائل جانبي - Oblique Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بطن بار كرسي مقلوب - Barbell Press Sit Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بطن مع ضغط الارجل - Tuck Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :