Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين دمج زيادة الحجم العضلي مع زيادة القوة

يدمج الجدول التدريبي نوعين من التمارين وهما تمارين بهدف زيادة القوة وتمارين بهدف زيادة الحجم العضلي عن طريق تقسيم أيام التمارين أسبوعيا جزء للقوة وجزء للحجم.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): أرجل علوية وظهر وأرجل سفلية

سكوات بار - Barbell Full Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
ضغط سمانة على جهاز المكبس - Calf Press On Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5

نشاط اليوم (2): يوم راحة

نشاط اليوم (3): صدر وظهر وكتف وبايسبس وترايسبس

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
الة ضغط كتف ارنولد - Leverage Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
دفع بار مستوي ضيق - Barbell Lying Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5

نشاط اليوم (4): يوم راحة

نشاط اليوم (5): أرجل علوية وأرجل سفلية

سكوات بار امامي - Barbell Front Squat

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
طعن بالبار - Barbell Lunge

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
الة ضغط السمانة جالس - Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط سمانة جالس على المكبس - Calf Press on Leg Press Machine

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (6): صدر وظهر وكتف وبايسبس وترايسبس

ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب دامبل منحني - Dumbbell Incline Bench Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب كيبل عالي مسطرة - Cable Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :