Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول Upper/Lower Push/Pull/Legs

هذا الجدول مصمم لمتوسطي المستوى أو المتقدمين، دمج بين نوعين من البرامج وهما الدفع والسحب والأرجل مع جدول الجزء السفلي والعلوي للجسم وذلك لزيادة كثافة وشدة التمرين لأقصى درجة لتحقيق أفضل بناء عضلي ممكن خلال فترة البرنامج.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وظهر وبايسبس وترايسبس وكتف

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بالدامبل مقلوب - Dumbbell Decline Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب عالي معكوس ضيق - Close Grip Reverse Lat Pull Down

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

التكرارات

12

12
سحب كيبل مسطرة خلف الرأس - Cable High Pulley Overhead Tricep Extension

المجموعة

1

2

التكرارات

12

12
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل مسطرة سفلي - Cable Concentration Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (2): أرجل علوية وأرجل سفلية وبطن وظهر

سكوات بار - Barbell Full Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط البار سمانة على الطارة جالس - Barbell Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط سمانة دامبل رجل واحدة على طارة - Dumbbell Seated One Leg Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب حبل كيبل ضغط بطن - Cable Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15
تمرين القطنية على كرسي عالي - Hyperextensions - Back Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (3): يوم راحة

نشاط اليوم (4): صدر وترايسبس وكتف وبطن

ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

16

16

16
سحب كيبل من الاسفل للصدر العلوي - Cable Lower Chest Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

16

16

16
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

16

16

16
ضغط بالاتكاز على كرسي مرتفع - Push Up with Feet Elevated

المجموعة

1

2

3

التكرارات

16

16

16
متوزاي بوزن الجسم - Dip

المجموعة

1

2

التكرارات

10

10
دفع بار زجزاج مستوي - EZ Bar Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط واقف كيبل مثلث - Triceps Pushdown V Bar

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة للاعلى دامبل بالتبادل - Dumbbell Standing Alternate Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

16

16

16
ضغط بطن بار كرسي مقلوب - Barbell Press Sit Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

16

16

16

نشاط اليوم (5): ظهر وبايسبس وكتف

تمرين الترمبه تي بار - T Bar Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب الوزن بالتبادل مع الارتكاز بوزن الجسم - Kettlebell Alternating Renegade Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب حبل عالي - Cable Rope Lat Pull Down

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تبادل دامبل منحني - Dumbbell Alternate Incline Curl

المجموعة

1

2

التكرارات

12

12
سحب كيبل مسطرة سفلي - Cable Concentration Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة دامبل خلفي منحني يد واحدة - Dumbbell Alternate Bent Over Reverse Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تمرين القطنية على كرسي عالي - Hyperextensions - Back Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (6): أرجل علوية وأرجل سفلية وترايسبس وبايسبس

سكوات بار - Barbell Full Squat

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

12

10

8

8

6
طعن بالدامبل - Dumbbell Lunges

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط السمانة جالس - Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15
ضغط سمانة دامبل رجل واحدة على طارة - Dumbbell Seated One Leg Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب كيبل حبل خلف الرأس - Cable Rope High Pulley Overhead Tricep Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل عالي مسطرة - Cable Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل مسطرة سفلي - Cable Concentration Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 23799700-1780596435-80