Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

أفضل جدول تمارين جيم 3 أيام في الأسبوع

يعتمد الجدول التدريبي على تقسيم الجسم إلى يوم للدفع ويوم للسحب ويوم للأرجل مع راحة باقي أيام الأسبوع.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): كارديو وبطن وأرجل علوية وأرجل سفلية

جهاز الدراجة الهوائية - Indoor Cycling

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

10
تمرين الدراجة مستلقي - Air Bike

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سكوات بار - Barbell Full Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سكوات بار صعود غير كامل - Barbell Clean

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
الة ضغط رجل (مكبس) - Leg Press Machine

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
رفعة ميتة بار تحت الركبة - Barbell Stiff-Legged Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط سمانة بار خلف الرأس على طارة - Barbell Standing Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط البار سمانة على الطارة جالس - Barbell Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
مرجحة الساق للأعلى - Hanging Leg Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط كيبل حبل خلف الرأس - Cable Rope Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بطن معكوس رفع الارجل - Flat Bench Lying Leg Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (2): يوم راحة

نشاط اليوم (3): يوم راحة

نشاط اليوم (4): كارديو وظهر وكتف وبايسبس

القفز بالحبل - Jump Rope

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

5
سحب عقلة قبضة واسعة - Weighted Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب عقلة قبضة مغلقة - Close Grip Chin Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب كيبل واقف يد واحدة - Cable Straight Arm Push Down

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار للعنق كتف امامي - Barbell Up Right Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب دامبل فردي كتف خلفي - Dumbbell Rear Delt Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
رفرفة جانبي واقف منحني - Dumbbell Bent Over Delt Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب دامبل دائري - Dumbbell Zottman Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (5): كارديو وصدر وكتف وترايسبس

القفز بالحبل - Jump Rope

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

5
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بار واقف نزول كامل - Barbell Standing Military Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بار مستوي ضيق - Barbell Lying Triceps Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب حبل كيبل واقف - Cable Rope Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (6): يوم راحة

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :