Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تضخيم العضلات 5 أيام بالأسبوع

يستهدف برنامج تمرين على زيادة كتلة العضلات تم تقسيم البرنامج على 5 أيام بالأسبوع ويومين راحة، استمر على هذا البرنامج لمدة 5 أسابيع، مع التركيز على زيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات لتضخيم العضلات. يستهدف هذا البرنامج مجموعات عضلية مختلفة يومياً: الصدر والظهر، الساقين والبطن، البايسبس والترايسبس، وتركيز مزدوج على الظهر والكتفين للحصول على مظهر أكثر ضخامة.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وظهر

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (2): أرجل علوية وأرجل سفلية وبطن

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
طعن بالبار - Barbell Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط سمانة بار خلف الرأس على طارة - Barbell Standing Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط البار سمانة على الطارة جالس - Barbell Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

40

40

40
ضغط دامبل جانبي - Dumbbell Side Bend

المجموعة

1

2

3

التكرارات

25

25

25
ضغط بطن مقلوب على العقلة - Weighted Hanging Knee Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

25

25

25
ضغط بطن مقلوب بالطارة - Weight Plate Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

25

25

25

نشاط اليوم (3): بايسبس وترايسبس

سحب دامبل واقف - Dumbbell Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب دامبل دائري - Dumbbell Zottman Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تكوير بايسبس يد واحدة دامبل - Dumbbell Concentration Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
دفع بار ترايسبس مستوي - Barbell Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بار ضيق مستوي - Barbell Close Grip Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل عالي مسطرة - Cable Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
اوفر بار ترايسبس جالس - Barbell Seated Overhead Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
اوفر ترايسبس دامبل واقف - Dumbbell Standing Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تبادل دامبل مطرقة على مسند - Dumbbell Alternate Hammer Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (4): يوم راحة

نشاط اليوم (5): كتف وظهر

رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط دامبل جالس خلف الراس - Barbell Behind The Head Military Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط دامبل جالس (ارنولد) - Dumbbell Arnold Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب دامبل ترابيس - Dumbbell Shoulder Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ترابيس بار سميث - Smith Machine Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تمرين الترمبه تي بار - T Bar Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفع دامبل للعنق كتف جانبي فردي - Dumbbell One Arm Up Right Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب عقلة قبضة واسعة - Weighted Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (6): صدر وترايسبس وأرجل علوية

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
متوزاي بوزن الجسم - Dip

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط عضلات الصدر بوزن الجسم - Push Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

25

25

25
ضغط باستخدام قبضة يد ضيقة - Close Hand Pushup

المجموعة

1

2

3

التكرارات

25

25

25
ضغط صدر باستخدام بالارتكاز على كرسي مستوي - Bench Pushups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

25

25

25

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :