Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

البرنامج التدريبي للاكتومورف Ectomorph للتضخيم

الاكتومورف هو النوع الأكثر نحافة والأكثر صعوبة في بناء العضلات، لذلك تم تصميم هذا البرنامج لكي يكون الحل المثالي لزيادة الكتلة العضلية لنوعية جسم اكتومورف.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): ظهر وبايسبس

عقلة قبضة متوسطة يد معكوسة - Chin Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب دامبل على مسند - Dumbbell Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

8

8

8

8
سحب دامبل دوران عكسي - Dumbbell Biceps Curl Reverse

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
مطرقة دامبل بالتبادل - Dumbbell Alternate Hammer Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تجديف دامبل كرسي عالي - Dumbbell Incline Bench Two Arm Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب كيبل مسطرة سفلي معكوس - Cable Reverse Grip Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (2): صدر وترايسبس

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

8

8

6
سحب كيبل عالي مسطرة - Cable Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

10

8

8

6
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

6
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط مستوي بالبار قبضة يد واسعة - Barbell Wide Grip Decline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

6
ضغط صدر باستخدام بالارتكاز على كرسي مستوي - Bench Pushups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15
اوفر دامبل جالس - Dumbbell Seated Triceps Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (3): يوم راحة

نشاط اليوم (4): كتف

رفرفة دامبل خلفي منحني يد واحدة - Dumbbell Alternate Bent Over Reverse Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط بار واقف نزول كامل - Barbell Standing Military Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

6

6

6

6
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

التكرارات

10

10
سحب دامبل ترابيس - Dumbbell Shoulder Shrug

المجموعة

1

2

التكرارات

10

10
ضغط كتف ارنولد مع الدوران بالتبادل - Dumbbell Alternate Seated Arnold Press

المجموعة

1

2

التكرارات

10

10
سحب بار للعنق كتف امامي - Barbell Up Right Row

المجموعة

1

2

التكرارات

10

10

نشاط اليوم (5): أرجل علوية وأرجل سفلية

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

10

8

8

6

4
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط البار سمانة على الطارة جالس - Barbell Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

التكرارات

12

12
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

10

8

8

6

4

نشاط اليوم (6): ظهر وبطن وكتف

عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

20

20
سحب حبل كيبل ضغط بطن - Cable Crunch

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

20

20

20

20
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

20

20

20

20
ضغط دامبل جانبي - Dumbbell Side Bend

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

20

20

20

20
بلانك - Plank

المجموعة

1

2

3

التكرارات

0

0

0
ضغط كتف بار جالس - Barbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة امامي بالطاره - Weight Plate Front Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة خلفي مستوي - Dumbbell Lying Rear Delt Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 23799700-1780596435-80