Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين

جدول تمارين مناسب للمبتدئين في كمال الأجسام لاكتساب أكبر قدر من الحجم العضلي خلال 4-6 أسابيع مع الحفاظ على نسبة الدهون.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وترايسبس

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ماكينة تفتيح صدر - Machine Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
دفع بار مستوي ضيق - Barbell Lying Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب حبل كيبل واقف - Cable Rope Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (2): يوم راحة

نشاط اليوم (3): ظهر وبايسبس

عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تبادل دامبل منحني - Dumbbell Alternate Incline Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
مطرقة دامبل بالتبادل - Dumbbell Alternate Hammer Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (4): يوم راحة

نشاط اليوم (5): أرجل علوية وكتف

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
طعن بالبار - Barbell Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط كتف بار جالس - Barbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب دامبل ترابيس - Dumbbell Shoulder Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (6): بطن وكارديو

الة ضغط عضلات البطن - Ab Crunch Machine

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تمرين الدراجة مستلقي - Air Bike

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفع الساق ضغط بطن سفلي - Leg Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ركض - Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

20

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 18145200-1781750704-71