Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين الجزء العلوي والسفلي Upper lower

من أشهر البرامج التدريبية لزيادة الحجم العضلي جدول تمارين الجزء العلوي والسفلي Upper lower والذي يعتمد على تقسيم أيام التمرين إلى يومين فقط ومن ثم تكرار عدد أيام التمرين على مدار الأسبوع بما يناسب مستواك حاليا.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وكتف وظهر وترايسبس وبايسبس

ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

8

8

8

8

8
ماكينة تفتيح صدر - Machine Fly

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

15

15

15

15

15
الة رفرفة كتف خلفي - Machine Reverse Flyes

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

12

12

12

12

12
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

12

12

12

12

12
عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

10

10

10

10

10
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب حبل كيبل واقف - Cable Rope Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15

نشاط اليوم (2): يوم راحة

نشاط اليوم (3): أرجل علوية وأرجل سفلية

ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

8

8

8

8

8
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

10

10

10

10

10
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

15

15

15

15

15
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

15

15

15

15
الة ضغط السمانة جالس - Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

15

15

15

15

نشاط اليوم (4): يوم راحة

نشاط اليوم (5): صدر وظهر وكتف وبايسبس وترايسبس

ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

8

8

8

8

8
تجميع صدر كيبل في نفس مستوى الكتف - Cable Mid Chest Crossovers

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

15

15

15

15

15
عقلة قبضة متوسطة يد معكوسة - Chin Up

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

10

10

10

10

10
سحب كيبل عالي اثناء الجلوس - Cable V Bar Pull Down

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

10

10

10

10

10
ضغط كتف بالآلة - Machine Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

8

8

8

8

8
سحب دامبل ترابيس - Dumbbell Shoulder Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
تبادل دامبل واقف - Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

8

8

8

8

8
اوفر ترايسبس واقف حبل - Cable Rope Overhead Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

8

8

8

8

8

نشاط اليوم (6): يوم راحة

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 18145200-1781750704-71