Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين 3 أيام

يعتمد البرنامج التدريبي على البار والدمبلز لاستهداف كل عضلات الجسم للمبتدئين فقط في 3 أيام للتضخيم وبناء العضلات.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وترايسبس

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط صدر بار مقلوب فرنساوي - Barbell Decline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بار ضيق مستوي - Barbell Close Grip Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
دفع بار زجزاج مقلوب - EZ Bar Decline Close Grip Skull Crusher

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
دفع (رفص) دامبل كرسي مستوي - Dumbbell Tricep Kickback

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (2): يوم راحة

نشاط اليوم (3): ظهر وبايسبس

سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
عقلة قبضة متوسطة يد معكوسة - Chin Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب دامبل واقف - Dumbbell Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
مطرقة دامبل واقف - Dumbbell Hammer Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
تكوير بايسبس يد واحدة دامبل - Dumbbell Concentration Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (4): يوم راحة

نشاط اليوم (5): أرجل علوية وأرجل سفلية وكتف

سكوات بار - Barbell Full Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سكوات بار امامي - Barbell Front Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط سمانة بار خلف الرأس - Barbell Floor Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط كتف بار جالس - Barbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بار واقف نزول كامل - Barbell Standing Military Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
رفرفة جانبي دامبل جالس - Dumbbell Seated Side Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
رفرفة خلفي منحني - Dumbbell Reverse Flyes

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (6): يوم راحة

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 18145200-1781750704-71