Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين

الهدف من الجدول هو استهداف كل عضلات الجسم في 3 أيام فقط من التمرين على مدار الأسبوع لتحقيق أفضل ضخامة وبناء عضلي ممكن للمبتدئين.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وظهر وكتف وأرجل علوية وبايسبس وترايسبس وبطن

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
تجديف حر بالدامبل - Dumbbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بار واقف نزول كامل - Barbell Standing Military Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب حبل كيبل واقف - Cable Rope Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
مرجحة الساق للأعلى - Hanging Leg Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (2): يوم راحة

نشاط اليوم (3): ظهر وبايسبس وصدر وترايسبس وكتف وأرجل علوية وبطن

عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
تبادل دامبل واقف - Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
دفع بار ترايسبس مستوي - Barbell Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط دامبل جالس (ارنولد) - Dumbbell Arnold Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (4): يوم راحة

نشاط اليوم (5): بطن وترايسبس وبايسبس وظهر وكتف وأرجل سفلية وصدر

تمرين الدراجة مستلقي - Air Bike

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
دفع بار زجزاج مقلوب - EZ Bar Decline Close Grip Skull Crusher

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار زج زاج على مسند - Barbell Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
بلانك - Plank

المجموعة

1

2

3

التكرارات

0

0

0

نشاط اليوم (6): يوم راحة

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 11444600-1781755231-49