Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين في المنزل بدون معدات للمبتدئين

لا تحتاج إلى أي نوع من الأدوات أو الأجهزة، فقط في المنزل يمكنك الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة قوة التحمل وحرق المزيد من الدهون.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): بطن ومؤخرة (جلوتس)

اطالة مستلقي على الارضية - Cobra

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط بطن داخلي ارتكاز هرمي ثابت - Downward Facing Dog

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
لف الرجل اتجاه عكس الجسم - Iron Cross Stretch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب الركبة للصدر مستلقي - One Knee to Chest

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

8

8

نشاط اليوم (2): يوم راحة

نشاط اليوم (3): بطن وأرجل علوية

اطالة مستلقي على الارضية - Cobra

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
اطالة سحب الرجل للصدر مستلقي - 90 90 Hamstring

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
اطالة شد رجل واحدة - All Fours Squad Stretch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (4): يوم راحة

نشاط اليوم (5): صدر ومؤخرة (جلوتس) وأرجل علوية وبطن

ضغط عضلات الصدر بوزن الجسم - Push Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

40

60
ضغط باستخدام قبضة يد ضيقة - Close Hand Pushup

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

40

60
ضغط الخلفية اطالة الجسم للاعلى - Bridge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

0

0

0
اطالة دفع رجل جانبي - Bodyweight Side Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

30

30

30
سكوات وزن الجسم على الحائط - Bodyweight Wall Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

40

60
سكوات يد خلف الرأس - Prisoner Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

40

60
طعن بوزن الجسم - Bodyweight Walking Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

40

60
ضغط القدمين نحو الصدر بالتبادل - Mountain Climbers

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

40

60
تمرين الدراجة مستلقي - Air Bike

المجموعة

1

2

3

التكرارات

30

30

45
رفع الساق ضغط بطن سفلي - Leg Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

25

25

35
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

40

60
ضغط مقلوب مستوي على الارض - Lying Floor Knee Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

20

40

60
بلانك - Plank

المجموعة

1

2

3

التكرارات

0

0

0
ضغط بطن جانبي - Side Bridge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

0

0

0

نشاط اليوم (6): يوم راحة

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 54390900-1781228930-17