Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

أقوى جدول تمارين تنشيف كمال أجسام 4 أيام للمتقدمين

أقوى برنامج تدريبي لكمال الأجسام للتنشيف 4 أيام فقط مع ثلاثة أيام من الراحة واستهداف كل عضلات الجسم.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): كارديو وأرجل علوية وأرجل سفلية

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

30
قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
طعن بالدامبل - Dumbbell Lunges

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط سمانة رجل واحدة على طارة - Seated One Leg Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
دفع قدم للوراء سحب كيبل - Cable One Leg Kickback

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (2): كارديو وصدر وكتف وترايسبس

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

30
ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تفتيح صدر كيبل عالي - Cable Incline Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ترابيس واقف باستخدام الوزن - Weight Plate Shrugs

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
دفع (رفص) دامبل كرسي مستوي - Dumbbell Tricep Kickback

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
دفع بار زجزاج مستوي - EZ Bar Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
اوفر دامبل جالس - Dumbbell Seated Triceps Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (3): يوم راحة

نشاط اليوم (4): كارديو وظهر وبايسبس وبطن

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

30
تمرين الترمبه تي بار - T Bar Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تمرين الرفعة الميتة بالبار على الطريقة الرومانية - Barbell Romanian Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل عالي اثناء الجلوس - Cable V Bar Pull Down

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار زج زاج ضيق علي مسند - Barbell Close Grip Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تكوير بايسبس يد واحدة دامبل - Dumbbell Concentration Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط عضلات البطن - Ab Crunch Machine

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
بلانك - Plank

المجموعة

1

2

3

التكرارات

0

0

0
رفع القدمين على المتوازي - Knee Hip Raise On Parallel Bars

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (5): يوم راحة

نشاط اليوم (6): كارديو وصدر وكتف وترايسبس وظهر وبايسبس

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

30
ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تفتيح صدر كيبل عالي - Cable Incline Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ترابيس واقف باستخدام الوزن - Weight Plate Shrugs

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
دفع (رفص) دامبل كرسي مستوي - Dumbbell Tricep Kickback

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
دفع بار زجزاج مستوي - EZ Bar Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
اوفر دامبل جالس - Dumbbell Seated Triceps Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تمرين الترمبه تي بار - T Bar Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تمرين الرفعة الميتة بالبار على الطريقة الرومانية - Barbell Romanian Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل عالي اثناء الجلوس - Cable V Bar Pull Down

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار زج زاج ضيق علي مسند - Barbell Close Grip Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 69797600-1782889510-65