أقوى جدول تمارين تنشيف كمال أجسام 4 أيام للمتقدمين
أقوى برنامج تدريبي لكمال الأجسام للتنشيف 4 أيام فقط مع ثلاثة أيام من الراحة واستهداف كل عضلات الجسم.
نشاط اليوم (1): كارديو وأرجل علوية وأرجل سفلية
-
جهاز الركض - Treadmill Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)30
-
قرفصاء بالبار - Barbell Squat
المجموعة123التكرارات121212
-
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط رجل مكبس - Leg Press
المجموعة123التكرارات121212
-
الة ضغط رجل خلفي مستلقي - Lying Leg Curls
المجموعة123التكرارات121212
-
طعن بالدامبل - Dumbbell Lunges
المجموعة123التكرارات121212
-
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط سمانة رجل واحدة على طارة - Seated One Leg Calf Raise
المجموعة123التكرارات121212
-
دفع قدم للوراء سحب كيبل - Cable One Leg Kickback
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (2): كارديو وصدر وكتف وترايسبس
-
جهاز الركض - Treadmill Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)30
-
ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press
المجموعة123التكرارات121212
-
تفتيح صدر كيبل عالي - Cable Incline Fly
المجموعة123التكرارات121212
-
ترابيس واقف باستخدام الوزن - Weight Plate Shrugs
المجموعة123التكرارات121212
-
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press
المجموعة123التكرارات121212
-
دفع (رفص) دامبل كرسي مستوي - Dumbbell Tricep Kickback
المجموعة123التكرارات121212
-
دفع بار زجزاج مستوي - EZ Bar Triceps Extension
المجموعة123التكرارات121212
-
اوفر دامبل جالس - Dumbbell Seated Triceps Press
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (3): يوم راحة
نشاط اليوم (4): كارديو وظهر وبايسبس وبطن
-
جهاز الركض - Treadmill Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)30
-
تمرين الترمبه تي بار - T Bar Row
المجموعة123التكرارات121212
-
تمرين الرفعة الميتة بالبار على الطريقة الرومانية - Barbell Romanian Deadlift
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب كيبل عالي اثناء الجلوس - Cable V Bar Pull Down
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب بار زج زاج ضيق علي مسند - Barbell Close Grip Preacher Curl
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl
المجموعة123التكرارات121212
-
تكوير بايسبس يد واحدة دامبل - Dumbbell Concentration Curls
المجموعة123التكرارات121212
-
الة ضغط عضلات البطن - Ab Crunch Machine
المجموعة123التكرارات121212
-
بلانك - Plank
المجموعة123التكرارات000
-
رفع القدمين على المتوازي - Knee Hip Raise On Parallel Bars
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (5): يوم راحة
نشاط اليوم (6): كارديو وصدر وكتف وترايسبس وظهر وبايسبس
-
جهاز الركض - Treadmill Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)30
-
ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press
المجموعة123التكرارات121212
-
تفتيح صدر كيبل عالي - Cable Incline Fly
المجموعة123التكرارات121212
-
ترابيس واقف باستخدام الوزن - Weight Plate Shrugs
المجموعة123التكرارات121212
-
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press
المجموعة123التكرارات121212
-
دفع (رفص) دامبل كرسي مستوي - Dumbbell Tricep Kickback
المجموعة123التكرارات121212
-
دفع بار زجزاج مستوي - EZ Bar Triceps Extension
المجموعة123التكرارات121212
-
اوفر دامبل جالس - Dumbbell Seated Triceps Press
المجموعة123التكرارات121212
-
تمرين الترمبه تي بار - T Bar Row
المجموعة123التكرارات121212
-
تمرين الرفعة الميتة بالبار على الطريقة الرومانية - Barbell Romanian Deadlift
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب كيبل عالي اثناء الجلوس - Cable V Bar Pull Down
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب بار زج زاج ضيق علي مسند - Barbell Close Grip Preacher Curl
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (7): يوم راحة
واتساب
تيلغرام