Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين للتنشيف 6 أيام للمتقدمين

يهدف الجدول التدريبي إلى الحفاظ على الكتلة العضلية مع زيادتها مع خسارة كتلة الدهون في نفس الوقت.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): أرجل علوية وأرجل سفلية وظهر وبطن

سكوات بار - Barbell Full Squat

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
طعن بالبار - Barbell Lunge

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
رفعة ميتة بار تحت الركبة - Barbell Stiff-Legged Deadlift

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
الة ضغط السمانة جالس - Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط سمانة بار خلف الرأس على طارة - Barbell Standing Calf Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

15

15

15

15
ضغط سمانة على طارة على الكرسي - Donkey Calf Raises

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

15

15

15

15
الرفعة الميتة مع الانحناء وارتكاز البار على الكتفين - Barbell Good Morning

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20
كرانش بطن مقلوب على كرسي - Crunches with Legs on a Bench

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20

نشاط اليوم (2): كتف وبايسبس وترايسبس وساعد وبطن

رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب بار ترابيس - Barbell Shrug

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب بار للعنق كتف امامي - Barbell Up Right Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط كتف بار جالس - Barbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

8
تبادل دامبل واقف - Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط بار ضيق مستوي - Barbell Close Grip Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
دفع بار ترايسبس مستوي - Barbell Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

10

8
ثني المعصم دامبل على كرسي - Dumbbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

10

8
ثني معصم بار عكسي جالس - Barbell Seated Palms Down Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

8

6
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

التكرارات

15

15
سحب بار امامي وضع القرفصاء - Barbell Clean and Jerk

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

6

6

6

6
ضغط بطن كرانش معكوس - Reverse Crunch

المجموعة

1

2

التكرارات

15

15

نشاط اليوم (3): كتف وبايسبس وترايسبس وساعد وبطن

ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط دامبل جالس (ارنولد) - Dumbbell Arnold Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب دامبل ترابيس - Dumbbell Shoulder Shrug

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط بار مع قرفصاء - Barbell Push Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
تكوير بايسبس يد واحدة دامبل - Dumbbell Concentration Curls

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
اوفر بار قبضة مغلقة جالس - Barbell Close Grip Press Behind the Neck

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
دفع بار ترايسبس مستوي - Barbell Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
اوفر ترايسبس دامبل واقف - Dumbbell Standing Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ثني المعصم دامبل على كرسي - Dumbbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ثني المعصم عكسي دامبل جالس - Dumbbell Seated Palms-Down Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20
كرانش بطن مقلوب على كرسي - Crunches with Legs on a Bench

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20

نشاط اليوم (4): صدر وظهر وبطن

ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

8

6
تمرين الترمبه تي بار - T Bar Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

10

8
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب عقلة هامر (منشار) - Hammer Grip Pull Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20
ضغط بطن كرانش معكوس - Reverse Crunch

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20

نشاط اليوم (5): صدر وظهر وبطن

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
اوفر صدر مستوي بالدامبل - Dumbbell Straight Arm Pullover

المجموعة

1

2

التكرارات

8

6
الرفعة الميتة بالبار - Barbell Deadlift

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups

المجموعة

1

2

التكرارات

8

8
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

التكرارات

25

25
كرانش بطن مقلوب على كرسي - Crunches with Legs on a Bench

المجموعة

1

2

التكرارات

25

25

نشاط اليوم (6): أرجل علوية وأرجل سفلية وظهر وبطن

ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سكوات بار امامي - Barbell Front Squat

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
سكوات بار خلفي - Barbell Hack Squat

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط سمانة بار خلف الرأس على طارة - Barbell Standing Calf Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

15

15

15

15
الة ضغط السمانة جالس - Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

4

5

التكرارات

14

12

10

8

6
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
الرفعة الميتة مع الانحناء وارتكاز البار على الكتفين - Barbell Good Morning

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

10

8

6
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20
ضغط بطن كرانش معكوس - Reverse Crunch

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :