Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تنشيف | برنامج تمرين 3 شهور

جدول تنشيف مصمم لهدف خسارة الدهون السريعة لمتقدمي المستوى، يتم تطبيق هذا البرنامج لمدة 3 شهور، يعتمد على تكثيف أيام التدريب بين 6-7 أيام أسبوعيا.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): أرجل علوية وأرجل سفلية وبطن وكارديو

طعن بوزن الجسم - Bodyweight Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
طعن رجل واحدة وزن الجسم - Rear Bodyweight Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

6

6

6
سكوات قفز بوزن الجسم - Freehand Jump Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
اطالة سمانة بوزن الجسم واقف - Bodyweight Standing Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15
سكوات يد خلف الرأس - Prisoner Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15
سحب كيبل عالي تحت الركبة - Cable Wood Chops

المجموعة

1

2

3

التكرارات

15

15

15
مرجحة الساق للأعلى - Hanging Leg Raise

المجموعة

1

2

التكرارات

15

15
ركوب الدراجة واقف - Elliptical Training

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

30

نشاط اليوم (2): كارديو وصدر

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

30
ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
جهاز المشي - Walking

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

20

نشاط اليوم (3): كارديو وأرجل علوية وكتف وبايسبس وترايسبس

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

45
سكوات دامبل - Dumbbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط كتف دامبل نزول كامل - Dumbbell Standing Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
اوفر ترايسبس دامبل واقف - Dumbbell Standing Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار زج زاج ضيق علي مسند - Barbell Close Grip Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (4): كارديو وظهر وبطن

جهاز التجديف - Rowing

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

40
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تمرين القطنية على كرسي عالي - Hyperextensions - Back Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
مرجحة الساق للأعلى - Hanging Leg Raise

المجموعة

1

2

التكرارات

18

18
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

التكرارات

18

18
سحب كيبل عالي تحت الركبة - Cable Wood Chops

المجموعة

1

2

التكرارات

18

18

نشاط اليوم (5): كارديو وأرجل علوية وأرجل سفلية وبطن

ركوب الدراجة واقف - Elliptical Training

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

45
طعن رجل واحدة وزن الجسم - Rear Bodyweight Lunge

المجموعة

1

2

التكرارات

10

10
سكوات قفز بوزن الجسم - Freehand Jump Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

5

5

5
اطالة سمانة بوزن الجسم واقف - Bodyweight Standing Calf Raise

المجموعة

1

2

التكرارات

15

15
سكوات يد خلف الرأس - Prisoner Squat

المجموعة

1

2

التكرارات

12

12
ضغط بطن مقلوب بالطارة - Weight Plate Decline Crunch

المجموعة

1

2

التكرارات

15

15
ضغط بطن كرانش - Crunches

المجموعة

1

2

التكرارات

15

15
سحب كيبل عالي تحت الركبة - Cable Wood Chops

المجموعة

1

2

التكرارات

15

15

نشاط اليوم (6): كارديو وصدر وبطن وظهر

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

20
ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط عضلات الصدر بوزن الجسم - Push Up

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بطن على كرة تمرين - Exercise Ball Crunch

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط مقلوب دفع الارجل عاليا - Decline Bench Leg Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تويست بالطارة على كرسي مقلوب - Decline Bench Weighted Twist

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
جهاز المشي - Walking

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

20
تمديد عضلات اسفل الظهر كرسي مستوي - Hyperextensions With No Bench

المجموعة

1

2

التكرارات

10

10

نشاط اليوم (7): كارديو وأرجل علوية وكتف وبايسبس وترايسبس وبطن

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

45
سكوات دامبل - Dumbbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط كتف دامبل نزول كامل - Dumbbell Standing Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
اوفر ترايسبس دامبل واقف - Dumbbell Standing Triceps Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار زج زاج ضيق علي مسند - Barbell Close Grip Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
طحن بطن مائل جانبي - Oblique Crunches

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20
ضغط بطن كرانش معكوس - Reverse Crunch

المجموعة

1

2

التكرارات

20

20

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :