برنامج تدريب كمال اجسام للتنشيف: جسم رشيق وعضلات بارزة
البرنامج الأفضل للتنشيف العضلي والأسرع على الإطلاق، البرنامج مناسب للمتقدمين ومن لديه لياقة بدنية مرتفعة.
نشاط اليوم (1): كارديو وأرجل علوية وأرجل سفلية وبطن
-
ركوب الدراجة واقف - Elliptical Training
المجموعة1الوقت (دقيقة)30
-
سكوات على السميث - Smith Machine Squat
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط سمانة بار سميث خلف الجسم - Smith Machine Reverse Calf Raises
المجموعة123التكرارات121212
-
بلانك - Plank
المجموعة123التكرارات000
-
طعن بالدامبل - Dumbbell Lunges
المجموعة123التكرارات121212
-
الة ضغط عضلات البطن - Ab Crunch Machine
المجموعة123التكرارات121212
-
الة ضغط رجل خلفي جالس - Seated Leg Curl
المجموعة123التكرارات121212
-
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط سمانة جالس على المكبس - Calf Press on Leg Press Machine
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (2): كارديو وظهر وترايسبس
-
ركوب الدراجة واقف - Elliptical Training
المجموعة1الوقت (دقيقة)30
-
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط واقف كيبل مثلث - Triceps Pushdown V Bar
المجموعة123التكرارات121212
-
الة سحب عقلة المساعدة عالي - Machine Assisted Chin Up
المجموعة123التكرارات121212
-
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row
المجموعة123التكرارات121212
-
اوفر ترايسبس دامبل واقف - Dumbbell Standing Triceps Extension
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (3): ترايسبس وظهر وبطن
-
ضغط واقف كيبل مثلث - Triceps Pushdown V Bar
المجموعة123التكرارات121212
-
الة سحب عقلة المساعدة عالي - Machine Assisted Chin Up
المجموعة123التكرارات121212
-
متوزاي جهاز مساعد - Machine Assisted Dip
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row
المجموعة123التكرارات121212
-
اوفر ترايسبس دامبل واقف - Dumbbell Standing Triceps Extension
المجموعة123التكرارات121212
-
الة ضغط عضلات البطن - Ab Crunch Machine
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط بطن كرانش - Crunches
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط بطن مع ضغط الارجل - Tuck Crunch
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (4): يوم راحة
نشاط اليوم (5): كارديو وبطن
-
جهاز الدرج - Step Machine
المجموعة1الوقت (دقيقة)20
-
بلانك - Plank
المجموعة123التكرارات000
-
تويست بالطارة - Weight Plate Russian Twist
المجموعة123التكرارات121212
-
جهاز الركض - Treadmill Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)30
-
الة ضغط عضلات البطن - Ab Crunch Machine
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (6): كارديو وبايسبس وكتف
-
ركوب الدراجة واقف - Elliptical Training
المجموعة1الوقت (دقيقة)30
-
سحب بار زج زاج - EZ Bar Curl
المجموعة123التكرارات121212
-
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب مسطرة كيبل سفلي مقلوب - Cable Reverse Curl
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط دامبل جالس (ارنولد) - Dumbbell Arnold Press
المجموعة123التكرارات121212
-
مطرقة دامبل بالتبادل - Dumbbell Alternate Hammer Curl
المجموعة123التكرارات121212
-
الة رفرفة كتف خلفي - Machine Reverse Flyes
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (7): كارديو وصدر وبطن
-
ركوب الدراجة واقف - Elliptical Training
المجموعة1الوقت (دقيقة)30
-
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press
المجموعة123التكرارات121212
-
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly
المجموعة123التكرارات121212
-
تمرين الدراجة مستلقي - Air Bike
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press
المجموعة123التكرارات121212
-
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly
المجموعة123التكرارات121212
-
رفع الساق مفرودة متوزاي - Parallel Bar Leg Raise
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط صدر مقلوب دامبل - Dumbbell Decline Bench Press
المجموعة123التكرارات121212
-
تفتيح صدر مقلوب دامبل - Dumbbell Decline Fly
المجموعة123التكرارات121212
-
بلانك - Plank
المجموعة123التكرارات000
-
ماكينة تفتيح صدر - Machine Fly
المجموعة123التكرارات121212
واتساب
تيلغرام