جدول تمارين وزن الجسم تنشيف للمحترفين
الهدف من التمارين التركيز على وزن الجسم فقط دون استخدام أي نوع من الأوزان الحرة، يمكنك الالتزام بهذا الجدول التدريبي في حالة كنت لا تمتلك أي معدات أو أوزان تدريبية.
نشاط اليوم (1): صدر وكارديو وبطن
-
ضغط عضلات الصدر بوزن الجسم - Push Up
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط باستخدام قبضة يد واسعة - Wide Hand Pushup
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط باستخدام قبضة يد ضيقة - Close Hand Pushup
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط بالاتكاز على كرسي مرتفع - Push Up with Feet Elevated
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط مع رفع رجل واحدة - 1 Leg Pushup
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ركض - Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)12
-
ضغط بطن عقلة - Hanging Pike
المجموعة1234التكرارات12121212
-
مرجحة الساق للأعلى - Hanging Leg Raise
المجموعة1234التكرارات12121212
-
مرجحة الارجل عاليا في الاتجاهين - Abdominal Pendulum
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط بطن يدين فوق الرأس - Crunch with Hands Overhead
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط بطن مكتوف اليدين - Janda Sit Up
المجموعة1234التكرارات12121212
-
طحن بطن مائل جانبي - Oblique Crunches
المجموعة1234التكرارات12121212
-
بلانك - Plank
المجموعة123التكرارات000
نشاط اليوم (2): كارديو وظهر
-
ركض - Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)20
-
تمرين سوبر مان لاطالة عضلات الظهر - Superman
المجموعة1234التكرارات12121212
-
تويست اثناء الجلوس للعمود الفقري - Spine Twist
المجموعة1234التكرارات12121212
-
سحب عقلة قبضة واسعة مع انحدار الجسم - Climbers Chin Up
المجموعة1234التكرارات12121212
-
عقلة قبضة متوسطة يد معكوسة - Chin Up
المجموعة1234التكرارات12121212
-
سحب عقلة باستخدام قبضة واسعة - Gironda Sternum Chin Ups
المجموعة1234التكرارات12121212
-
تمديد عضلات اسفل الظهر كرسي مستوي - Hyperextensions With No Bench
المجموعة1234التكرارات12121212
نشاط اليوم (3): يوم راحة
نشاط اليوم (4): كارديو وبطن
-
ركض - Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)20
-
ضغط بطن عقلة - Hanging Pike
المجموعة1234التكرارات12121212
-
مرجحة الساق للأعلى - Hanging Leg Raise
المجموعة1234التكرارات12121212
-
مرجحة الارجل عاليا في الاتجاهين - Abdominal Pendulum
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط بطن يدين فوق الرأس - Crunch with Hands Overhead
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط بطن مكتوف اليدين - Janda Sit Up
المجموعة1234التكرارات12121212
-
طحن بطن مائل جانبي - Oblique Crunches
المجموعة1234التكرارات12121212
-
بلانك - Plank
المجموعة123التكرارات000
نشاط اليوم (5): كارديو وظهر وترايسبس وصدر وساعد
-
ركض - Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)20
-
عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط ضيق ترايسبس - Close Triceps Pushup
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط عضلات الصدر بوزن الجسم - Push Up
المجموعة1234التكرارات12121212
-
ضغط على الساعدين - Modified Push Up to Forearms
المجموعة1234التكرارات12121212
نشاط اليوم (6): كارديو وأرجل علوية وأرجل سفلية وبطن ومؤخرة (جلوتس)
-
ركض - Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)10
-
طعن بوزن الجسم - Bodyweight Lunge
المجموعة123التكرارات121212
-
اطالة دفع رجل جانبي - Bodyweight Side Lunge
المجموعة123التكرارات121212
-
اطالة تحريك الكاحل اتجاهين - One Leg Floor Calf Raise
المجموعة123التكرارات121212
-
اطالة سمانة بوزن الجسم واقف - Bodyweight Standing Calf Raise
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط بطن جانبي - Side Bridge
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط بطن عقلة - Hanging Pike
المجموعة123التكرارات121212
-
مرجحة الساق للأعلى - Hanging Leg Raise
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط الخلفية اطالة الجسم للاعلى - Bridge
المجموعة123التكرارات121212
-
مرجحة الارجل عاليا في الاتجاهين - Abdominal Pendulum
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط بطن يدين فوق الرأس - Crunch with Hands Overhead
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط بطن مكتوف اليدين - Janda Sit Up
المجموعة123التكرارات121212
-
طحن بطن مائل جانبي - Oblique Crunches
المجموعة123التكرارات121212
-
بلانك - Plank
المجموعة123التكرارات000
نشاط اليوم (7): كارديو
-
ركض - Running
المجموعة1الوقت (دقيقة)45
واتساب
تيلغرام