Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول التنشيف السريع للمتقدمين

الجدول مصمم للمتقدمين في المستوى لشدة كثافة التمارين والهدف هو سرعة حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وساعد وبطن

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط صدر بار مقلوب فرنساوي - Barbell Decline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط صدر بار عالي - Barbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
اوفر صدر بالدامبل مستوي - Dumbbell Bent Arm Pullover

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم للاعلى دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة عكسي جالس - Dumbbell One Arm Seated Reverse Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (2): بايسبس وترايسبس وساعد وبطن

تبادل دامبل منحني - Dumbbell Alternate Incline Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب بار زج زاج ضيق علي مسند - Barbell Close Grip Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
الة تكوير - Bicep Curl Machine

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب كيبل عالي مسطرة - Cable Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب كيبل مسطرة خلف الرأس - Cable High Pulley Overhead Tricep Extension

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب مسطرة معكوس ضيق - Cable Reverse Grip Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم للاعلى دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة عكسي جالس - Dumbbell One Arm Seated Reverse Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب كيبل واقف جانبي - Cable Side Bends

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط بطن سفلي على العقلة - Hanging Knee Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (3): ظهر وساعد وبطن

سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب ظهر خلفي قبضة واسعة - Wide Grip Pulldown Behind The Neck

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب عالي معكوس ضيق - Close Grip Reverse Lat Pull Down

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم للاعلى دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة عكسي جالس - Dumbbell One Arm Seated Reverse Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب كيبل واقف جانبي - Cable Side Bends

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط بطن سفلي على العقلة - Hanging Knee Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (4): أرجل علوية وأرجل سفلية وساعد وبطن

ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
الة رفع رجل امامي - Leg Extensions

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
الة دفع رجل خلفي - Kneeling Leg Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم للاعلى دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة عكسي جالس - Dumbbell One Arm Seated Reverse Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (5): كتف وساعد وبطن

ضغط قبضة واسعة سميث - Smith Machine Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط كتف خلفي بار سميث جالس - Smith Machine Shoulder Press Behind the Neck

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
كتف امامي دمبل فردي - Dumbbell Front Raise

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
سحب ترابيس بار خلفي - Barbell Shrugs Behind The Back

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ترابيس كيبل ضيق - Cable Shrug

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم للاعلى دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة عكسي جالس - Dumbbell One Arm Seated Reverse Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ثني المعصم دامبل يد واحدة جالس - Dumbbell One Arm Seated Wrist Curl

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12
ضغط بطن مقلوب - Decline Crunch

المجموعة

1

2

3

4

التكرارات

12

12

12

12

نشاط اليوم (6): كارديو

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

45

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو : 16982000-1782983484-23