Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين للبنات في الجيم لزيادة الوزن

الهدف من البرنامج هو زيادة الوزن والقوة للبنات عن طريق زيادة في الكتلة العضلية لتحسين شكل الجسم وشد أي ترهلات وزيادة قوة تحمل العضلات ومعدل اللياقة البدنية.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): ظهر وكتف وبايسبس

الرفعة الميتة باستخدام جهاز السميث - Smith Machine Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تجديف باسخدام بار وجهاز السميث - Smith Machine Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب كيبل حبل كتف خلفي واقف - Cable Rope Face Pull

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب دامبل واقف - Dumbbell Bicep Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تمرين القطنية على كرسي عالي - Hyperextensions - Back Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب كيبل جالس - Cable Seated Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب دامبل فردي كتف خلفي - Dumbbell Rear Delt Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (2): صدر وكتف وترايسبس

ضغط مستوي بالبار على جهاز سميث - Smith Machine Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ماكينة ضغط صدر - Bench Press Machine

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط قبضة واسعة سميث - Smith Machine Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط كتف بالآلة - Machine Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ماكينة تفتيح صدر - Machine Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
كتف امامي دمبل فردي - Dumbbell Front Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفرفة خلفي منحني - Dumbbell Reverse Flyes

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب حبل كيبل واقف - Cable Rope Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (3): يوم راحة

نشاط اليوم (4): بطن وأرجل علوية ومؤخرة (جلوتس)

بلانك - Plank

المجموعة

1

2

3

التكرارات

0

0

0
رمي الدامبل بين القدمين - Kettlebell Figure Eight

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
تويست بالطارة - Weight Plate Russian Twist

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط العضلة الخارجية - Thigh Abductor

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط عضلة الضامة (داخلي) - Thigh Adductor

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سحب كيبل سفلي رجل جانبي - Hip Adduction

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
دفع البار بالحوض - Barbell Hip Thrust

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفع الساق ضغط بطن سفلي - Leg Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
رفع الساق مفرودة متوزاي - Parallel Bar Leg Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (5): أرجل علوية وأرجل سفلية

سكوات دامبل امامي - Kettlebell Front Squats

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط سمانة على جهاز المكبس - Calf Press On Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
الة ضغط رجل خلفي جالس - Seated Leg Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10
سكوات على السميث - Smith Machine Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

10

10

10

نشاط اليوم (6): كارديو

جهاز الركض - Treadmill Running

المجموعة

1

الوقت (دقيقة)

30

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :