جدول تمارين بالدمبل فقط 3 أيام
يمكنك البرنامج التدريبي من استهداف كل عضلات الجسم من خلال استخدام الأوزان الحرة الدمبل فقط خلال 3 أيام على مدار الأسبوع.
نشاط اليوم (1): ظهر وبطن
-
الرفعة الميتة باستخدام الدامبل - Dumbbell Deadlift
المجموعة123التكرارات121212
-
تجديف حر بالدامبل - Dumbbell Bent Over Row
المجموعة123التكرارات121212
-
تجديف بالدامبل بالذراعين - Dumbbell Palms In Bent Over Row
المجموعة123التكرارات121212
-
تجديف دامبل مع تدوير المقبض - Dumbbell Palm Rotational Row
المجموعة123التكرارات121212
-
لمس الكعب بالتبادل - Alternate Heel Touchers
المجموعة123التكرارات121212
-
مرجحة دامبل واقف - Dumbbell Wood Chops
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (2): أرجل علوية
-
سكوات دامبل مع القفز - Dumbbell Jumping Squat
المجموعة123التكرارات121212
-
طعن دامبل رجل واحدة - Dumbbell Lateral Lunge with Bicep Curl
المجموعة123التكرارات121212
-
طعن بالدامبل - Dumbbell Lunges
المجموعة123التكرارات121212
-
سكوات قدم مفتوحة دامبل - Dumbbell Pile Squat
المجموعة123التكرارات121212
-
سكوات دامبل - Dumbbell Squat
المجموعة123التكرارات121212
-
رفعة ميتة تحت الركبة دامبل - Dumbbell Stiff Leg Deadlift
المجموعة123التكرارات121212
نشاط اليوم (3): صدر وكتف
-
ضغط صدر دامبل مستوي - Dumbbell Bench Press
المجموعة123التكرارات121212
-
تفتيح صدر مستوي دامبل - Dumbbell Fly
المجموعة123التكرارات121212
-
تفتيح صدر دامبل مستوي ذراع واحد - Dumbbell One Arm Bench Fly
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط دامبل جالس (ارنولد) - Dumbbell Arnold Press
المجموعة123التكرارات121212
-
تسخين مفصل كتف واقف - Dumbbell Cuban Press
المجموعة123التكرارات121212
-
رفرفة جانبي واقف منحني - Dumbbell Bent Over Delt Raise
المجموعة123التكرارات121212
-
ضغط كتف جالس دامبل - Dumbbell Shoulder Press
المجموعة123التكرارات121212
-
سحب دامبل ترابيس - Dumbbell Shoulder Shrug
المجموعة123التكرارات121212
واتساب
تيلغرام