Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين 4 أيام

يهدف الجدول التدريبي استهداف كل عضلات الجسم للمبتدئين في 4 أيام فقط لتحقيق أفضل بناء وضخامة عضلية ممكنة.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): صدر وظهر

ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
تجميع صدر كيبل في نفس مستوى الكتف - Cable Mid Chest Crossovers

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ماكينة ضغط صدر - Machine Inner Chest Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب كيبل من الاسفل للصدر العلوي - Cable Lower Chest Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
جهاز سحب ظهر جالس قبضة متوسطة - Seated Machine Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب حبل عالي - Cable Rope Lat Pull Down

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
الة سحب عالي واسع - Iso Lateral Wide Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
تمرين القطنية على كرسي عالي - Hyperextensions - Back Extensions

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (2): أرجل علوية وأرجل سفلية وكتف

قرفصاء بالبار - Barbell Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
الة دفع رجل خلفي - Kneeling Leg Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط رجل مكبس - Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
طعن بالبار - Barbell Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط سمانة على جهاز المكبس - Calf Press On Leg Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
الة ضغط السمانة جالس - Seated Calf Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ترابيس بار سميث - Smith Machine Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب دامبل ترابيس - Dumbbell Shoulder Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (3): يوم راحة

نشاط اليوم (4): بايسبس وترايسبس

سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار مستوي قبضة ضيقة - Barbell Close Grip Standing Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار مستوي قبضة واسعة - Barbell Standing Wide Grip Biceps Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب دامبل على مسند - Dumbbell Preacher Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب كيبل مسطرة عالي مستوي - Cable Lying Close Grip Biceps Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط قبضة مغلقة جهاز سميث مستوي - Smith Machine Close Grip Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
الة غطس ترايسبس - Dip Machine

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب حبل كيبل واقف - Cable Rope Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط دامبل عالي تبادل - Dumbbell Alternate Lying Extension

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (5): يوم راحة

نشاط اليوم (6): كتف

الة ضغط كتف ارنولد - Leverage Shoulder Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
ضغط دامبل بالتبادل - Dumbbell Alternate Seated Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب بار سميث للعنق كتف - Smith Machine Upright Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب كيبل واقف كتف جانبي - Cable One Arm Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
سحب كيبل كتف امامي - Cable Front Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8
الة رفرفة كتف خلفي - Machine Reverse Flyes

المجموعة

1

2

3

التكرارات

8

8

8

نشاط اليوم (7): يوم راحة

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :