Arabian
Bodybuilding

مكتبة جداول التمارين

جدول تمرين عضلتين في اليوم

من خلال هذا البرنامج يمكنك استهداف كل عضلات الجسم خلال 3 أيام من ثم الحصول على يوم راحة ومن بعدها كرر نفس الجدول التدريبي من جديد.

main photo of plan

نشاط اليوم (1): ظهر وترايسبس وبايسبس وساعد

سحب دامبل يد واحدة (منشار) - Dumbbell One Arm Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
عقلة باستخدام قبضة متوسطة - Pull Ups

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
متوزاي بوزن الجسم - Dip

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب ظهر تجديف بالبار - Barbell Bent Over Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل عالي مسطرة - Cable Triceps Pushdown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
كيبل سحب جالس اعلى من مستوى الكتف - Cable Upper Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب حبل كيبل جالس - Cable Rope Seated Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل عالي اثناء الجلوس - Cable V Bar Pull Down

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة اطالة اسفل الظهر - Back Extension Machine

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب ظهر امامي قبضة واسعة - Wide Grip Lat Pulldown

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل واقف يد واحدة - Cable Straight Arm Push Down

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بار مستوي معكوس - Barbell Reverse Grip Skullcrusher

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار مستوي واقف - Barbell Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
مطرقة دامبل واقف - Dumbbell Hammer Curls

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب بار مستوي عكسي - Barbell Reverse Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (2): صدر وكتف وترايسبس

ضغط عالي باستخدام الكرة الرياضية - Push Up with Feet On An Exercise Ball

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر بار مستوي - Barbell Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بار مع قرفصاء - Barbell Push Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط بار واقف نزول كامل - Barbell Standing Military Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
تفتيح صدر دامبل عالي - Dumbbell Incline Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط دامبل قبضة مغلقة عالي - Dumbbell Close Grip Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ضغط صدر عالي دمبل - Dumbbell Incline Bench Press

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ماكينة تفتيح صدر - Machine Fly

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة كتف جانبي دامبل زوجي - Dumbbell Lateral Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفرفة جانبي واقف منحني - Dumbbell Bent Over Delt Raise

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل حبل كتف خلفي واقف - Cable Rope Face Pull

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب كيبل للعنق كتف جانبي - Cable Up Right Row

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سحب دامبل ترابيس - Dumbbell Shoulder Shrug

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

نشاط اليوم (3): بطن وأرجل علوية ومؤخرة (جلوتس) وأرجل سفلية

بلانك - Plank

المجموعة

1

2

3

التكرارات

0

0

0
بلانك مع الدوران - Lying to Side Plank

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
طعن رجل واحدة وزن الجسم - Rear Bodyweight Lunge

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سكوات بار - Barbell Full Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
بار سكوات خلفي نصف نزلة - Barbell 1/2 Squat

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفعة ميتة بار - Barbell Clean Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
رفعة ميتة بار تحت الركبة - Barbell Stiff-Legged Deadlift

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
سكوات بار صعود غير كامل - Barbell Clean

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
مرحجة بار امامي سكوات - Barbell Hang Clean

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
طعن مشي دامبل - Dumbbell Walking Lunges

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة دفع رجل خلفي فردي - Single Leg Curl

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
ركل الرجل للخلف والضغط على حائط - Standing Glute Kickback

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط العضلة الخارجية - Thigh Abductor

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط عضلة الضامة (داخلي) - Thigh Adductor

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12
الة ضغط السمانة على الكتفين - Standing Calf Raises

المجموعة

1

2

3

التكرارات

12

12

12

النشرة الدورية

أحصل على معلومات حصرية مجانا على البريد الإلكتروني

تواصل معنا

تيلغرام
إيميل:
تلفون: +1 (234) 277-6133

Arabian Bodybuilding
كمال الأجسام بالعربي

Download on App Store Get it on Google Play

نحن جديين في الحفاظ على حقوق ملكيتنا وسوف ندافع بشراسة للحفاظ عليها وقد نلجأ للقضاء الأمريكي والأوروبي لندفعك للتعويض عن اختراقك لحقوق الملكية

دائما إستشر أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية والمؤهلين قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أي برنامج رياضي أو اتخاذ أي المكملات الغذائية. المحتوى على موقعنا هو لأغراض تثقيفية وتعليمية فقط وليس المقصود المشورة الطبية أو إستبدال علاقتك مع أخصائي الرعاية الصحية أو خبير التغذية المؤهلين.

ArabianBodybuilding.com (موقع كمال الأجسام العربي) هو موقع منفصل عن أي موقع آخر ولا يدّعي أنه أي موقع غير النطاق الذي يمثله
© 2018 - 2026 ArabianBodyBuilding.com جميع الحقوق محفوظة، يمكمنك النشر مع ذكر المصدر ورابط للموقع

أنت تزورنا من : الولايات المتحدة الأمريكية ، ورقم الزيارة الخاصة بك هو :